Табата: в чем эффективность такого режима тренировок

Если вы хотите похудеть, улучшить выносливость или просто разнообразить физическую активность, тогда вам стоит попробовать табату. Этот вид тренировки известен своей способностью вдвое ускорять обмен веществ. Он хорошо показал себя и для улучшения тонуса мышц, и для снижения веса тела, и для общего укрепления организма. Что такое табата, в чем ее особенность и как заниматься по этой методике?

Что такое табата

Табата: в чем эффективность такого режима тренировок

Систему табата еще в 1996 г. предложил японский врач Изуми Табата. Это интенсивная интервальная тренировка продолжительностью всего лишь 4 минуты. Несмотря на такую ​​краткость, упражнения табата эффективно разгоняют метаболизм, в результате чего тело продолжает сжигать жиры еще несколько часов.

Классическая табата состоит из 8 циклов по 20 секунд нагрузки и 10 секунд расслабления. Считается, что за минуту такой тренировки организм теряет 13,5 калорий.

Табата: в чем эффективность такого режима тренировок

Интенсивность тренировок

Тренироваться по системе табата достаточно тяжело, и здесь очень важно придерживаться правильного ритма в зависимости от своей физподготовки. Если не справляетесь, не пытайтесь себя заставить, а лучше уменьшите нагрузку. Такой индивидуальный подход позволит получить максимум пользы для здоровья и эффективности.

В зависимости от уровня подготовки выполняйте упражнения табата по этой схеме:

  • для новичков: 1 цикл два — три раза в неделю;
  • для тех, кто ранее занимался фитнесом: 2–3 цикла 4–5 раз в неделю;
  • для тех, кто активно занимается спортом: 5–6 циклов ежедневно.

1 цикл — 1 группа мышц. Если за раз выполняете больше одного цикла, для каждого из них подберите упражнения для разных частей тела.

Упражнения по системе табата

Табата: в чем эффективность такого режима тренировок

Для таких тренировок подойдут любые силовые упражнения. Главное, чтобы ваша физподготовка позволяла выполнить как минимум 8, но не более 10 повторов за 20 секунд. Начинать можно с простых упражнений:

  • выпады;
  • подъем гантелей;
  • отжимания с колен или планки;
  • приседания.

Исходя из цели, которой вы хотите достичь, для табаты можно подобрать другие упражнения. Так, например, для похудения наиболее эффективны:

  • бёрпи;
  • прыжки с хлопками над головой;
  • отжимания;
  • велосипед;
  • бег на месте, высоко поднимая колени;
  • приседания;
  • прыжки «альпинист».

Табата: в чем эффективность такого режима тренировок

Со временем простые упражнения вы можете усложнить, положив диск от штанги на живот, взяв гантели и т.д.

При этом важна не сложность упражнения, а его выполнение: с максимальной скоростью и правильной техникой. По этой причине лучше всего заниматься перед большим зеркалом, чтобы следить за точностью движений.

Как правильно заниматься

  • За час до тренировки ничего не ешьте.
  • Начинайте с разминки, чтобы разогреть свое тело.
  • Следите за дыханием: вдох — на расслаблениях, выдох — на усилиях.

Табата: польза и противопоказания

Кроме очевидной пользы, которую приносят занятия по системе табата, нужно вспомнить и о противопоказаниях. Не стоит устраивать интенсивные нагрузки тем, кто:

  • Раньше не занимались фитнесом. Тогда вам лучше начать с меньших нагрузок.
  • Имеют болезни сердца или сосудов. В таком случае обязательно посоветуйтесь с кардиологом, чтобы не навредить себе.
  • Имеют острое или обострение хронического заболевания.

Еще один огромный плюс системы табата, о котором мы не упомянули, — это экономия времени, ведь занятие новичка длится всего 4–8 минут! Поэтому если вы раньше не занимались спортом только из-за нехватки времени, то теперь, узнав что такое табата, вы уже не найдете отговорок 🙂

Табата: в чем эффективность такого режима тренировок

29 июля / 2019 Здоровье

Комментарии пока отсутствуют

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Рекомендуемые статьи