Табата: в чому ефективність такого режиму тренувань

Якщо ви бажаєте схуднути, покращити витривалість або ж просто урізноманітнити фізичну активність, тоді вам варто спробувати табату. Цей різновид тренування відомий своєю здатністю вдвічі пришвидшувати обмін речовин, і він однаково добре показав себе і для покращення м’язового тонусу, і для зниження ваги тіла, і для загального зміцнення здоров’я. Що таке табата, в чому її особливість та як займатися за цією методикою?

Що таке табата

Систему Табата ще в 1996 році запропонував японський лікар Ізумі Табата. Це інтенсивне інтервальне тренування тривалістю лише 4 хвилини. Незважаючи на таку короткотривалість, вправи табата ефективно розганяють метаболізм, у результаті чого тіло продовжує спалювати жири упродовж ще кількох годин.

Класична табата складається з  8 циклів по 20 секунд навантаження та 10 секунд відпочинку. Вважається, що за хвилину такого тренування організм втрачає близько 13,5 калорій.

Інтенсивність тренувань

Тренуватися за системою табата досить складно, і тут дуже важливо підібрати правильний ритм в залежності від вашої фізпідготовки. Якщо не справляєтесь, не намагайтеся себе примусити, а краще зменште навантаження. Такий індивідуальний підхід дозволить отримати максимум ефективності та користі для здоров’я.

Залежно від рівня підготовки виконуйте вправи табата за такою схемою:

  • для новачків: 1 цикл 2–3 рази на тиждень;
  • для тих, хто раніше займався фітнесом: 2–3 цикли 4–5 разів на тиждень;
  • для тих, хто активно займається спортом: 5–6 циклів щодня.

1 цикл — 1 група м’язів. Якщо за раз виконуєте більше одного циклу, для кожного з них підберіть вправи для тренування різних частин тіла.

Вправи по системі табата

Для таких занять підійдуть будь-які силові вправи. Головне, щоб ваш рівень підготовки дозволяв виконати як мінімум 8, але не більше 10 повторів за 20 секунд. Починати можна з простих вправ:

  • випади;
  • піднімання гантелей;
  • віджимання з колін або планки;
  • присідання.

У залежності від мети, якої ви бажаєте досягти, для табати можна дібрати й інші вправи. Так, наприклад, для схуднення найбільш ефективними є:

  • стрибки з хлопками над головою;
  • велосипед;
  • біг на місці з високо піднятими колінами;
  • бурпі;
  • віджимання;
  • присідання;
  • стрибки «альпініст».

З часом прості вправи ви можете ускладнити, поклавши диск від штанги на живіт, узявши в руки гантелі тощо.

При цьому важлива не складність вправи, а її виконання: з максимальною швидкістю та правильною технікою. З цієї причини найкраще займатися перед великим дзеркалом, щоб слідкувати за точністю рухів.

Як правильно займатися

  • За годину до тренування нічого не їжте.
  • Починайте з розминки, щоб розігріти своє тіло.
  • Слідкуйте за диханням: вдих — на розслаблення, видих — на зусилля.

Табата: користь та протипоказання

Окрім очевидної користі, яку приносять заняття по системі табата, треба згадати й про протипоказання. Не варто влаштовувати такі інтенсивні тренування тим, хто:

  • Ніколи не займалися фітнесом. Тоді вам краще розпочати з менших навантажень.
  • Мають серцево-судинні захворювання. У такому разі обов’язково порадьтеся з кардіологом, щоб не нашкодити собі.
  • Має гостре або загострення хронічного захворювання.

 

Ще один величезний плюс системи табата, про який ми не згадали, — це економія часу, адже заняття новачка триває усього 4-8 хвилин! Тож якщо ви раніше не займалися спортом лише через брак часу, то тепер, узнавши що таке табата, ви вже не зайдете відмовок 🙂

 

Цiкаво по темi : Чи можливо кардинально схуднути завдяки бігу

29 Липня / 2019 Здоров'я

Весняні подарунки від EVA Blog!

Красуні, нам дуже подобається робити для вас приємні сюрпризи! Оскільки весна - час краси та оновлення, то саме час приділити більше уваги турботі про себе. Підпишіться на нашу розсилку та отримайте у подарунок beauty чек-лист від героїні проекту #БУТИЖІНКОЮ Юлії Черніцької!

Коментарі покищо відсутні

Додати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Рекомендовані статті